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妙峰山同志渐进式自虐方案建议：


[十一郎] 于 2002-6-4 16:24:07 加贴在 游山玩水 ↑：

姓名：妙峰山（虚拟）
性别：男（估计）
年龄：30出头（在变）
训练时间：两到三次/每周
目前状况：
有运动基础～啥运动没说。
耐力和上肢力量较弱～是否冲刺能力和下肢力量优良？
目标：一年内上雪山。

假设前提：
①有锻炼的时间和恒心；
②休息和饮食正常；
③雪山攀登采取跟随专业教练的方式；
④目标山峰，高度·5000m～6000m，技术难度·低；
⑤有自虐的欲望（？）

雪山攀登的身体素质要求：
◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质；
◇心肺功能和耐缺氧能力要好。
训练任务：
加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

身体素质和模拟训练建议：（呵呵，言归正传）
◆第一阶段（1～2个月）：每周体能训练5～6个小时，隔天1次；每2周拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100～120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组。
△俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，3组。
◇周末拉练项目：
负重10～15公斤，山地环境，1天，5～6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第二阶段（到出发前1半个月）：每周体能训练6～8小时，隔天1次；每月拉练2～3次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40～50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25～30个/组，3～5组。
△立卧撑起跳，15～20个/组，3～5组。
△提踵（踮脚尖），负重5～10公斤，20～30次/组，3～5组。
△俯卧撑，15～20个/组，3～5组；或引体向上，10～15个/组，3～5组。
◇周末拉练项目：
负重20～25公斤，山地环境，1～2天，5～8个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第三阶段（到出发前1周）：每周体能训练4～5小时，隔天1次；每2周拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间30分钟以内，最高脉搏130次/分钟；或跑台阶，100级，每次5趟，每趟5分钟左右；或兔子跳，20个/组，3组。
△立卧撑起跳，15个/组，3组。
△提踵（踮脚尖），20次/组，3组。
△俯卧撑，15个/组，3组；或引体向上，10个/组，3组。
◇周末拉练项目：
负重15公斤以内，山地环境，1天，5～6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
※注意事项：
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

特别提示：
体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术*作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善。
雪山攀登前，注意三戒～戒酒、戒烟、戒……

祝：练得流汗，登得顺利！