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旧 06-27-2004, 10:11   #1
piloteer
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来自: shanghai
帖子: 6,394
精华: 1
大家来锻炼,在家练瑜伽

占用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素:大床、橱柜、高背椅……这个夏天你就不必再汗流浃背剧烈运动,自然轻轻松松就能健美纤体。

NO.1 第一组 单莲花练习:莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

步骤:

A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。



NO.2 第二组:倚墙半犁式:“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。

步骤:

A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

B.将两腿向上靠着墙面。

C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。

tips:

1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。

3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。



NO.3 第三组棍子式:这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。

步骤:

A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内 。

B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。

C.呼气、放松身体。重复两、三次。




NO.4 第四组 蜥蜴式:这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。

步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。

A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。




NO.5 第五组背部练习:能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤:

A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B.还原后,要含胸拱背放松一会儿。




NO.6第六组 椅后猫伸展式:能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤:

A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。

B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。

C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。

D.重复五六次
__________________
海龟+海螺

此帖于 06-27-2004 10:14 被 piloteer 编辑.
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旧 06-27-2004, 11:40   #2
kelly
莫非
 
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注册日期: Jan 2002
来自: GZ
帖子: 2,880
精华: 0
曾收过一套慧兰瑜珈,但到现在都没的打开过
__________________
生活象洋葱,只能一层一层地剥,有时还得流泪。
kelly离线中   回复时引用此帖
旧 06-29-2004, 00:31   #3
BigWhiteBall
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注册日期: Mar 2001
帖子: 3,621
精华: 3
一直在游泳池里练上半身的会篮榆荚
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球球's Blog

I went to the woods because I wanted to live deliberately, I wanted to live deep and suck out all the marrow of life, and not when I had come to die, discover that I had not lived.
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旧 06-29-2004, 00:34   #4
BigWhiteBall
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注册日期: Mar 2001
帖子: 3,621
精华: 3
Re: 大家来锻炼,在家练瑜伽

引用:
最初由 piloteer 发布


NO.4 第四组 蜥蜴式:这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。



Sexy
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球球's Blog

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