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整合阶段

• 有效地使你的身体转变成为脂肪代谢型而不再是碳水化合物代谢型；
• 稳定血糖。让你最大限度地防止出现因为血糖不稳定所导致的诸如眩晕，情绪不稳定，脑子糊涂以及功能失调等症状
• 抑制食欲；
• 破坏对某些食物如糖，麦子或者玉米制品，酒，咖啡因，谷类或其他食物的成瘾性；
• 亲身体验代谢优势（第七章详述）
• 让你惊讶地看见自己消耗了多少脂肪，其间可以奢侈地饕餮地球上的所有肉类食品

整合阶段的饮食不会是你以后这辈子的食物。这阶段的食物只需要吃至少14天。14天之后，你会看到显著的效果。

到了以后的那些阶段，我再来教你一系列的步骤来精雕细琢你的个人饮食计划。这个个人饮食计划是为了能够营造一个介乎代谢反映，口味，生活方式以及身体健康等等之间的一个最佳平衡。

整合规则

整合阶段的另外一个目的是为了向你展示不管你怎么吃，都能减肥。但是你必须严格遵守规则。如果你做的不对，不但无法减肥，到时候还会说“这个减肥计划也是瞎掰”。因此需要你牢记下面的12条规则就像你离开这12条活不了一样。实际上就是这个理儿。

1． 吃正常量，一日三餐。或者减量，一日四餐。不要跳过该吃的饭，不要空腹超过6个小时。
2． 只吃鸡肉，鱼，贝壳类海鲜，鸡蛋和红肉以及纯天然脂肪比如黄油，沙拉酱，橄榄油，红花油，葵花油，或者其他植物油（以冷轧或者冷压为好）。
3． 每天碳水化合物的慑于两不得高于20克。而且必须来自色拉等绿色蔬菜。可以吃三杯松松的色拉。或者两杯色拉加一杯其他蔬菜（能吃的蔬菜参见110页）
4． 绝对不能吃水果，面包，通心粉，谷类，淀粉类蔬菜或者奶制品（奶酪，，奶油等除外）。前两个星期不可以吃坚果，籽类。另外鹰嘴豆，蚕豆，和其他的豆类这段期间都不能吃。
5． 所有不允许吃的食物都不能吃。绝对一点点儿都不能吃。就吃一点儿没关系的想法意味着失败。
6． 调节食量来满足你的胃口，特别注意要减少。饿了就吃饱，但是不能吃撑了。不饿的时候，吃点儿少量的碳水化合物作为补充营养的零食。
7． 别想当然某些食品是低热量的，要看标签检查热量值。也可以参考本书中热量与重量对应关系表
8． 出门吃饭不用限制次数，但是需要警惕看不到的某些隐藏的热量。比如浇汁，色拉酱等等。色拉酱中的成分有糖。
9． 含有甜味剂（aspartame）的食物和饮料都要避免。用另外一种甜味剂（sucralose或者saccharin）来替代。记住要以1克的量来计算这些东西的热量。
10． 不要喝含咖啡因的咖啡，茶，和软饮料。过量的咖啡因会导致低血糖。间接导致你狂爱糖。
11． 每天至少喝8杯8盎司的水保证你不脱水，避免便秘，把分解脂肪的代谢物排出体外。
12． 如果发生便秘，用一杯水加一调羹车前子壳，天天喝。或者把麦麸，亚麻籽磨碎撒到色拉或蔬菜里。


可以吃的食品

随便吃的食品

鱼：金枪鱼, 三文鱼，平鱼，鳟鱼，比目鱼，沙丁鱼，鲱鱼
禽类：鸡，火鸡，鸭子，鹅，英国肉鸡，鹌鹑，野鸡
贝壳类：蚝，青口，龙虾，毛蚶，墨鱼，虾，螃蟹
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，腊肉，小牛肉，火腿，鹿肉
蛋类：炒鸡蛋，煎鸡蛋，荷包蛋，嫩煮蛋，老煮蛋，芥末沾汁蛋，摊鸡蛋

整合期间其他可以吃的食物
奶酪
每天可以吃3到4盎司下列全脂的奶酪，软硬，半软的，窖存的都行。
切达干酪（英国产），牛奶，羊奶和山羊奶奶酪，奶脂奶酪，荷兰高德奶酪，意大利莫泽雷勒干酪都可以。


色拉蔬菜
每天可以吃两到三杯
苜蓿芽，罗卜，蘑菇，芝麻菜，莴笋，香菜，苋菜，茅菜，辣椒，芹菜，茴香，菊苣菜，豆薯，胡罗卜，葱，生菜，罗马莴笋，黄瓜，mache, sorrel
上述这些色拉蔬菜植物营养素丰富，能提供丰富的纤维。

其他蔬菜
如果吃色拉没有超过两杯，下面这些蔬菜当中的热量比色拉蔬菜中的热量稍微高一些。
朝鲜蓟菜，芹菜根，南瓜，根芹菜，打黄，日本笋，甜菜，德国泡菜，绿甘蓝，竹笋，空心菜（？）苦菜，雪豆，豆芽，茄子，菠菜，蜡豆，绿菜花，西红柿，羊角豆，荸荠，菜花，洋葱，西葫芦，韭菜，芜箐甘蓝，大头菜。

如果像菠菜，西红柿这类蔬菜，炒过之后，体积会变小，量的计算要用没有炒之前的量来算，免得把热量算少了。

色拉的添料
碎腊肉，嚓丝奶酪，一个碎煮蛋（煮老），煎蘑菇，色拉汁

香料
注意香料中不要含糖。

香草
紫苏，大蒜，迷迭香，辣椒，姜，洋苏草，芫荽叶，牛至（薄荷的一种），龙嵩，草茴香，胡椒，百里香

色拉用的敷料用油和醋（不能用含糖的）或者用柠檬汁加香料和香草。店里买的敷料如果没有糖，而且每调羹热量不超过2卡也行。


能吃的脂肪和油
很多脂肪，尤其是某些特别的油，对保证营养是非常有必要的。橄榄油就是。

所有的植物油都能吃，最好是油菜籽油，核桃油，豆油，葡萄籽油，芝麻油，瓜子油，还有红花籽油。冷轧出来的油最好。对于不饱和的油，比如，玉米油，豆油，还有瓜子油都不能炒，也不能加热到高温，变黄，甚至冒烟都不行。

黄油可以吃。人造黄又不能吃，不仅是因为人造黄油的热量高，而且它还是由饱和的脂肪制造的，对健康非常有害。当然也有不饱和脂肪造的人造黄油。

吃肉不需要去皮。三纹鱼和其他冷水鱼是omega-3脂肪酸的良好来源。

必须强调，企图食用低脂肪含量的肉类会干扰燃烧脂肪的效果，并且会使你减肥失败。

饮料
清汤，牛肉汤，club soda, 无咖啡因咖啡/茶，无糖软饮料，2，3调羹柠檬汁，矿泉水，水。

甜味剂

只推荐美国食品与药品管理局批准的sucralose(Splenda,商品名)， 安全，不含热量，不会提升血糖浓度。来自天然糖。其他甜味剂如Saccharin在实验室中用大剂量喂给老鼠发现有害。虽然FDA取消了它的“致癌物”的嫌疑，但是还是不要使用。
每袋儿甜味剂的热量要按照一克碳水化合物的量来计算。

特殊种类食品
为了丰富食品的多样性，每天你可以吃10到20个橄榄，小半个鳄梨，一盎司酸乳，或者3盎司不甜的重乳，还有2到3 调羹的柠檬汁。需要注意的是，这些食品有时会减缓某些人的减肥速度。最好头两个星期避免食用。如果减肥效果比较慢，还是减量食用这些食品为好。

半成品
食用没有经过加工食品尽管非常重要，手边不方便买到这些食品，或者是没时间准备，再就是饿得要吃点点心的时候，一些热量标称很少的食品也可以吃。但是要记住两件事：

别犯傻
有5种犯傻的情况需要避免:
1．在整合阶段，任何水果，面包，谷类，淀粉类蔬菜和奶制品（奶酪，乳，黄油除外）；
2. 不要使用减肥食品，除非该产品标明“不含热量”
3．光看到“不含糖”这些字是不够的。一定要搞清楚碳水化合物含量；
4．口香糖，口含mint, 咳嗽糖浆这些含有糖分的东西都要避免；
5．任何半成品色拉都要小心，都可能含糖。
每天进食20克碳水化合物热量的食谱例子
早餐
3个摊鸡蛋和鳄梨。奶酪和西红柿。不含咖啡因的含乳咖啡。

午饭
牛排（8盎司，大约4两多些），菠菜叶，蘑菇，洋葱，芹菜和奶酪色拉

晚饭
烤三文鱼（9盎司）。蒜拌甘蓝，柠檬和芝麻

你还需要补充维生素。过去你的饮食习惯，你的节食内容需要你补充维生素。特别是你过去长期服用低脂肪含量的饮食内容的情况下，尤其需要补充大量的维生素。还可能需要补充可能缺乏的脂肪酸，维生素12和溶脂性的维生素A, D, E。低脂节食食谱中缺乏很多矿物质。

如果过去你一直吃高糖的垃圾食品，精加工的面粉，那就需要更多的维生素。这些深加工过的食品使你体内的矿物质含量消耗殆尽。存储铬，锌，镁，维生素B6,和叶酸的营养成分在体内的消耗要比这些节食产品所供给的速度要大得多。很多美国人体内缺乏代谢碳水化合物所需的铬元素。
另外一个原因是这些维生素营养成分能够最大限度地让你的身体燃烧脂肪。

哪怕是非常严格的遵守食用我们所制定的20克整合碳水化合物量，他所提供的维生素还是不能满足需要。